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冬季うつ病(季節性感情障害)を知っていますか?冬季うつの原因を見ていきましょう。よくある過食等の冬季うつにみられる症状とは?

冬季うつ(季節性感情障害)の対策とはライトを浴びること?自分でできる対策も見ていきましょう。

冬季うつの原因とは?

冬季うつの原因とは何でしょうか。

冬季うつ・・・冬になってくると気分が落ち込む。やる気が出ない。。。そんなことはありませんか。

それはあなただけではありません。私もそういうことがありました。
自分の体験談も含めて、冬季うつについてシェアしていきます。

少しでも良い気分で冬を過ごせるお手伝いができたら幸せです(*^^)v

 

冬季うつの原因

冬季うつの原因は、セロトニンという脳内神経伝達物質の不足と言われています。

セロトニンとは・・・

脳内の神経伝達物質として働くセロトニンは脳幹の縫線核で合成される。

脳内セロトニンを生成する縫線核群は、大脳皮質、大脳辺縁系、視床下部、脳幹、脊髄など広汎な脳領域に投射しているため、脳内セロトニンが関与する生理機能は多岐にわたる。

生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などの生理機能と、気分障害・統合失調症・薬物依存などの病態に関与しているほか、ドーパミンやノルアドレナリンなどの感情的な情報をコントロールし、精神を安定させる働きがある。
ホルモンとしても働き、消化器系や気分、睡眠覚醒周期、心血管系、痛みの認知、食欲などを制御している。。

セロトニンという、精神を安定させる働きがある物質。

朝起きて、日光をはじめとした光が合図となって、セロトニンが増えます。それで脳が活性化されます。

一方、冬は朝起きてもまだお日さまが出ていなかったり、出ていても光が弱かったりしますよね。

さらに冬場の日照時間が少ない。。。そうした冬独特の条件からうつになりやすい、と言われています。

「冬季うつ」がなぜ、「冬季」なのか、は日照時間の少なさが関係しているんですね。

冬季うつの症状とは?過食について

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冬季うつの一般的な症状とは。。。

 

★甘いものが無性にほしくなる

★体重が異常に増えている

★眠くて仕事などにも支障をきたす

★寝ても寝ても翌朝眠くて起きられない

★やる気が極端に出ない

 

一様にこのような症状があります。

 

日照時間が減ってくる秋に症状が出てきて、春にはだんだんと無くなっていきます。

 

とはいっても、冬になったらほとんどの人がベッドから出てくるのがおっくうになりますよね。

寒くなったら甘いものがなんとなくほしくなってくるものではないでしょうか。

 

私自身は、20代のころを思い出すとまさにこの「冬季うつ」だったといえます。

甘いものや炭水化物が異常にほしくなり、手放せない状況。

甘いものを中心にたくさん食べてしまうのために5キロは太っていました。5キロというとそれほどでもないかもしれませんが、私は小柄で、骨格もしっかりしていないため、5キロ増えると見た目はかなりな変化がありました(^-^;

朝も起きられなくて、お休みの日は一日中引きこもり状態。

良く寝たと思っても仕事中眠くなってしまって、効率の悪化。

そして春になるとだいぶ良くなるんですよね。

 

今では寒い冬でも大丈夫ですけどね(^^

ただ健康な今でも家にいたいと思ったり、夏よりも冬のほうが食欲はあります。

夏より冬のほうが甘いものほしくなります(^^ゞ

 

これは健康な人でも冬場になると脳内セロトニンの量が低下するから。

脳内セロトニン代謝回転の季節変動(オーストラリア・メルボルンLambertらの研究より、2002年)によると、健康な人でも冬場になるとセロトニン利用率が著しく減っている。ということです。

日照時間の増減とぴったりと一致するんですね。

 

問題は仕事や学業に影響があるほどの時。

生活の質が確保されないほどの影響がある場合です。

 

冬季うつの対策はライトを浴びる?

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冬季うつの対策として、朝は日光を浴びましょう!というフレーズがよく見られます。

もちろん、この対策は間違っていません。

目から入った光刺激は、脳幹部にある「縫線核(ほうせんかく)」という神経核(神経細胞の集まっている場所)に到達する。この神経核はセロトニンを合成して全脳に幅広く分布させる役割を担っていて、光はその活動を活発にさせるのだ。(出典:ナショナルジオグラフィック日本版)

 

光が刺激となって、セロトニンを作り出して脳を活性化させているからです。

そのために、冬季うつの患者さんに光を浴びさせる「光療法」もよくとられている方法です。

副作用もない、安全な方法ですよね。これなら家でもできます。朝起きて光を浴びればいいのでいつでもどこでもできますよね。

 

 

ただ、私の体験談からすると、この「光療法」だけでは片手落ちと言わざるを得ません。

というのも、朝は会社に行っていたので毎朝7時台には起床して、朝日を浴びていたからです。

徒歩通勤でしたから、思い切り日光浴しながら歩いていましたし。それでも冬季うつは良くなりませんでした。

 

これはもう一つの条件をクリアしていなかったからだと自分では判断しています。

それは・・・

 

必要な栄養素。

光療法に取り組むにあたって、一緒に取り組みたいこと。それは食事の見直しです。

先ほどから問題になっているセロトニンを生成するための原料となる必須アミノ酸(トリプトファン)です。

 

冬季うつに必要な栄養素とは

セロトニンを分泌には原料となる栄養素を食べ物からとる必要があります。

その栄養素とは「トリプトファン」と言われるもの。

 

トリプトファン

必須アミノ酸で、大豆、大豆製品、豆類、卵、ナッツに特に多く含まれている。

 

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トリプトファンをセロトニンに変換させるはたらきがある。

炭水化物(コーンミール、玄米、大麦等)、バナナ、青魚、するめ、たらこ、レバー(牛、トリ、豚)、海苔、干しシイタケ、チーズ、ピスタチオ、クルミ、胡麻などに多くまれています。

 

セロトニンの分泌には、食べ物からとる以外、方法がありません。

良質なたんぱく質が十分に必要です。

 

冬場はダイエットには適さない時期かもしれませんね。

無理なダイエットでたんぱく質を減らし、一時期流行した炭水化物抜きの食事をしていると、トリプトファンが不足して、冬季うつになりかねません。

 

冬季うつの話を別にしても、規則正しい生活や栄養素を満たす食事は精神的・肉体的な病の予防にも必須です。
もしあなたが「冬季うつかも」と思うことがありましたら、

上記の
・朝の光を浴びること
・栄養素

意外に、軽い運動を毎日5分からでいいのではじめてみることをおすすめします。

 

運動は抗うつ作用があるホルモンを分泌させることがわかっています。

運動と言ってもジムに通うレベルではありません。

 

じっとしている➡窓ガラスを拭いてみる、床拭きをしてみる

 

など、目に見えてキレイになる掃除からはじめる程度で十分です。

運動にもなって、家の中もきれいになれば精神衛生的にも望ましいです。

 

窓は意外と汚れているもので、窓ふきすると部屋に入ってくる光も増えて部屋全体が明るくなります。

さらに床を掃除機だけでなく、雑巾で拭くと部屋の空気が清められた感じになり、段違いに気持ちよく過ごせますよ。

 

ちょっと動くだけでOKなので、ちょこちょこ動きをプラスしてみてくださいね!

 

もし、ご家族に「冬季うつ」が疑われる人がいるとしたら、お豆腐や魚介たっぷりのお鍋料理をどんどん取り入れられたり、一緒に散歩に誘うなど負担なくできることから始めてみてはいかがでしょうか。

 

つらいときには家族の存在はとても心強いものです。

生活自体を変えるときには、家族の協力はありがたいものです。

 

一度にすべてを変えると、人は元に戻ろうと抵抗します。

変化は怖い、本能的に反応してしまいます。

 

しかし、朝日を思い切り浴びる!とか、豊富なたんぱく質をとる、とか運動するとか。。。

こういう変化は全く怖いことではなく、体にも精神にも良いことなので、安心して続けてみましょう(*^^)v

 

冬季うつまとめ

冬季うつについて書いてきました。

冬季に眠気が強くなったり、甘いものを極端にほしくなったり、ということは傾向として誰しも起こり得ること。

甘いものを食べるとそのあと脳内のセロトニン濃度が高まることが知られています。

本能的に甘いものを食べること気分が落ち着くことをわかっているんでしょうね。すごいですね、人間て(^^ゞ

 

ただ、甘いものは副作用?

というか健康的にもベストな選択ではないので、良質なたんぱく質と炭水化物を朝食に取ることが必要です。

冬季うつが疑われる方は、人一倍食事には気を付けたいですね。

 

少しでも冬を気持ちよく過ごせることを祈っています。

 

それでは最後までお読みいただきましてありがとうございます。