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サルコペニア肥満が最近話題になっています。メタボより怖いといわれているサルコペニア肥満の特徴と改善法や筋トレについて見ていきましょう。

サルコペニア肥満になると高血圧や糖尿病リスクがぐっと高まります。今から対策をして生活習慣病のリスクを低下していきましょう!

サルコペニア肥満とその特徴とは?

サルコペニア肥満とはどんな肥満なの?

 

サルコペニア肥満とは・・・筋肉が減っていき、脂肪が増えることです。見た目ではなかなかわからないことが多いので、サルコペニア肥満についちょっと詳しく見てみましょう。

 

筋肉が減り、脂肪が増える。想像できますか?筋肉だった部分が脂肪にとってかわられてしまうことです。

 

筋肉が減る、というと20代、30代ではあまり想像できないかもしれませんが、実は特に運動指定な状況であれば、どんな人も20代から筋肉は落ちていきます。

筋肉が落ちていってしまう・・・このことの重要性はあまり気付かないかも知れませんが、実は恐ろしいことです。筋肉があればたくさんのエネルギーを使います。しかしその筋肉が減ることで、エネルギーがあまってしまい、脂肪に変化してしまうのです。

 

サルコペニア肥満の不気味なところは、体系が何年も何十年も変わらないからと言って、例外ではないということ。BMIに異常がみあたらなくても、筋肉部分が脂肪に変化してしまっている人は普通にいます。

体を輪切りにして撮影する画像で見たら一目瞭然です。

サルコペニア肥満の原因とは?

サルコペニア肥満の原因ですが、今までは大雑把に言うと、加齢と運動不足でした。

加齢すると筋肉が落ちるのが当然です。若いころと同じ動きをしていても落ちていくのです。ですから若いころ以上の運動が大切になってきますよね。

 

落ちた筋肉が脂肪へ変化。。。脂肪が増えるということは、「体脂肪率の変化」ということではないのです。

 

肥満がすすんで肥大した脂肪細胞や内臓脂肪が多い人の脂肪細胞からは悪玉サイトカインという体に悪い働きをするホルモンを発生させます。

血圧を上げたり、血栓をできやすくしたり、インスリン抵抗性を増したりして、動脈硬化や糖尿病につながる可能性が高まります。

 

ただ筋肉が落ちていって、その分が脂肪になってしまったら。。。全然気づかないうちにさまざまな生活習慣病のリスクが高まっているんですね。

 

そうならないためにもきちんと改善法の知識を❕次の項で改善法についてみていきます。

サルコペニア肥満の改善法

サルコペニア肥満の改善方法についてみていきましょう!

サルコペニア肥満の改善法2つ!

1、肥満の解消

2、下半身の運動と強化

サルコペニア肥満を改善して、さらに予防していくには、脂肪を解消して、筋肉をつけていくことです。とてもシンプルですね(^^)/

 

ただ毎日のことなので、日々の運動は欠かせません。と言ってもジムでガツガツと運動しないといけないか?というとそうではないので安心してくださいね(^^♪

脂肪の解消と筋肉強化は筋トレとストレッチを行おう!

筋肉を長期的に鍛えていくには、ただただ運動しまくればいいわけではありません。一日に何時間歩くのは効果的ではないのです。

筋肉をつけるには筋トレが一番手っ取り早いです。ただ、これだけでは肥満を解消して筋肉をつけるには片手落ちです。筋トレとともに柔軟性をつけることは表裏一体なのです。


柔軟性
をつけていくことが欠かせません。筋肉を痛めつけて筋肉を発達させていくとともに、ストレッチを取り入れて血流やリンパの流れを促進させて柔軟性をつけていきます。

 

血流やリンパの流れをよくすると代謝もアップしますし、疲れの回復も早くなりますし、体内の毒素を排泄するにもかかせませません。それは再び脂肪がつきにくい体にもなるのです。

サルコペニア肥満対策筋トレ!

サルコペニア肥満の対策筋トレをご紹介します。

サルコペニア肥満対策ならば、一番最初に筋トレしたい部分は太ももです。

太ももの筋肉は20代後半から落ち始めて、30代後半から恐ろしいほどの速度で落ちていきます。

使わなければこの加速度的に筋肉は落ちていきます。そこでこの太ももの筋トレからご紹介します。

 

 

90度スクワット

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【やり方】胸の前で腕を組んで、膝を曲げていきます。

背中はまっすぐ。膝を90度までまげて5秒キープ。

ゆっくり元に戻します。

 

※90度まで曲げたところでキープします。慣れてきましたら10秒めざします。全部で10回ワンセットで朝晩ワンセット行いましょう。慣れてきたら2セットずつ行ってもOK!

 

スクワットと言っても下まで下がりません。膝を90度のあたりまでまげて、また伸ばしていきます。

 

このスクワットで気を付けるところは、膝を曲げるときに膝がかかとの前に出ないこと。横から見て、膝を曲げた先が、つま先を超えないようにします。

 

このスクワットならいつでもどこでもできますから早速今日から生活の中に取り入れてみてください!

 

さらにウォーキングも加えてみてください。有酸素運動を適度に取り入れることで脂肪も燃えやすくなります。ただ、ウォーキングは脂肪を燃焼させることはあっても、さほど筋肉の増強は期待できません

それからリラックスした状態でストレッチ。無理矢理伸ばすのではなく、関節を動かすイメージで行ってください。筋肉や関節を痛めてしまっては大変ですので、呼吸をしながらゆっくりとおこないます。

 

サルコぺニア肥満対策の食事とは?

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筋肉を増強させていくには食生活も切り替えていく必要があります。

甘いものやアルコールはかなり制限していきたいですね。

 

たんぱく質、良質なたんぱく質を効率的に食べることが何よりも大切です。おそらく肥満を気にしている方でしたら、野菜類はとれているのではないでしょうか。しかしたんぱく質がきちんと摂れている人はかなり少ないのです。

 

筋肉は肉や魚から作られます。ほかのたんぱく質からも作られますが、肉や魚の効率性を考えると比べ物になりません。年齢が増えていくごとにお肉やお魚だけでなく、食事量そのものが減りますから、まずはたんぱく質を食べることを優先的にしていきたいですね。

 

ダイエット中の方もたんぱく質を減らしてしまい、筋肉が痩せてその部分が脂肪に置き換わっていくこともあります。最近は若い女性のサルコペニア肥満もあるので、ダイエットをしているからこそ運動と食事はいつも以上に気を付けたいですね。

サルコペニア肥満まとめ

サルコペニア肥満についてみてきました。筋肉がなくなってくると、ちょっとした段差で躓いてしまったりと、今まで何でもなかったことが障壁になってしまいます。

 

そこから寝たきりになってしまったら・・・サルコペニア肥満はメタボより高血圧や糖尿病になりやすい、という調査結果もあります。運動と食事、健康的な生活を送るためには欠かせない基本的な部分から整えて、健康で充実した毎日を送れるようにしていきたいですね。

 

それでは最後までお読みいただきましてありがとうございます。